仙台で朝起きたときの腰痛・腰の重さに悩む方へ｜理学療法士が教える、寝起きの腰がつらい理由と朝の整え方

先に結論なんですが、朝起きたときだけ腰が痛い・重い、動き出すと少しずつ楽になる、というタイプの腰痛は、腰そのものが壊れているというより「寝ている間に固まった体を、腰だけでいきなり動かしている」ことが原因になっているケースが多いです。仙台・宮城野区原町のchill out gymでは、病院で腰の患者さんを担当してきた理学療法士がパーソナルトレーニングを担当していて、「朝がいちばんつらい」という相談はかなりよく聞きます。この記事では、寝起きに腰がつらくなる理由、起き上がり方のコツ、朝3分でできる体ほぐし、そしてジムで実際にやっている体づくりを順番に書いていきます。腰痛がある方向けの進め方全体は仙台で腰痛があってもできるパーソナルトレーニングのページにまとめているので、あわせて読んでもらえればと思います。

朝起きたときの腰痛・腰の重さが出る3つの理由

①寝ている間に、腰まわりの組織が固まっている

寝ている6〜8時間、体はほとんど動いていません。筋肉や関節のまわりの組織は、動かない時間が長いほど硬くなり、起きた直後がいちばん動きにくい状態です。だから朝イチは誰でも多少は腰がこわばるものなんですが、股関節や背中が普段から硬い人ほど、そのこわばりを腰だけで受けることになって、痛みや重さとして出やすくなります。

②起き上がり方で、腰にいきなり負担をかけている

仰向けから腹筋でガバッと上体を起こす起き方をしている人、けっこう多いです。これは固まった状態の腰椎に、朝いちばんで大きな曲げる力をかける動作なので、朝の腰痛の引き金になりやすいです。ぎっくり腰が朝の起き上がりや洗面台で起きやすいのも、同じ理屈だと考えています。

③寝具やうつ伏せ寝など、寝ている姿勢

柔らかすぎるマットレスで腰が沈む、うつ伏せで寝る癖がある、といった場合も朝の腰の重さにつながります。ただ、寝具を変えるだけで解決する人は正直あまり多くなくて、どちらかというと「日中の体の硬さ」のほうが影響は大きい、というのが現場での感覚です。

理学療法士が教える、腰を守る起き上がり方

いちばん簡単で効果が出やすいのが、起き方を変えることです。やり方はシンプルで、①まず横向きになる、②膝を軽く曲げる、③下側の肘と手でベッドを押しながら、脚をベッドの外に下ろす勢いを使って上体を起こす、の3ステップです。腰を丸めたり反らしたりせず、体を一本の丸太のように横に転がしてから起きるイメージなので、病院のリハビリでは「丸太起き（ログロール）」と呼んでいます。腰椎に曲げる力がほとんどかからないので、朝の腰痛がある方はこれだけで変わることが多いです。

起き上がったあとも、いきなり前かがみで靴下を履いたり顔を洗ったりせず、まず立って1〜2分歩いてから動き出すのをおすすめしています。固まった体に少し血を巡らせてからのほうが安全です。

朝3分でできる、腰のこわばりをほどく動き

ベッドの上か、起きてすぐ床でできるものを3つだけ紹介します。どれも「痛みが出ない範囲でゆっくり」が前提で、痛みが強い日は無理にやらないでください。

①膝倒し（仰向けで膝を左右に）

仰向けで両膝を立てて、揃えたまま左右にゆっくり倒します。腰をひねるというより、股関節から脚を転がす感じで、左右10回ずつ。腰まわりに血が巡って、こわばりがほどけてきます。

②キャット＆カウ（四つ這いで背中を丸める・反らす）

四つ這いで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆるく反らします。ポイントは腰だけで動かさずに、背中の上のほう（胸椎）と骨盤を一緒に動かすこと。10回くらいで十分です。

③股関節の前側のストレッチ

片膝立ちになって、後ろ脚の付け根をじんわり伸ばします。左右30秒ずつ。デスクワークの人はここが縮んでいることが本当に多くて、ここが硬いと立ったときに腰が反って、朝の腰の重さにつながります。

この3つで朝の腰の重さはかなり軽くなる人が多いんですが、根本的には「日中、股関節と胸椎がちゃんと動く体」にしていかないと、毎朝リセットされてしまいます。そこは次の話になります。

朝の腰痛を繰り返しにくくする体づくり（ジムでやっていること）

chill out gymの理学療法士のパーソナルトレーニングでは、朝の腰痛がある方にはまず、股関節・胸椎の動き、腹圧（お腹の内側の圧で体幹を安定させる力）、お尻の筋肉の3つを評価します。腰が痛い人ほど「腹筋を鍛えなきゃ」と思っているんですが、実際に足りないのはこの3つのどれか、であることが多いです。

そこから、ヒップリフトやデッドバグのような腰に負担をかけずに体幹を使う種目、股関節で動くことを覚えるヒンジ動作、胸椎の回旋といった内容を、その人の状態に合わせて組み立てていきます。マシンでガンガン追い込むより、「腰を使わずに動ける体」を作っていくイメージです。詳しい進め方は腰痛があってもできるパーソナルトレーニングのページにまとめています。

「腰痛があると運動なんて無理」と思っている方も多いんですが、動かさないほうがかえって固まって朝がつらくなる、というのは揉んでも楽にならない腰痛を「動かして」ケアする話にも書いたとおりです。座り仕事が長い方はデスクワークの腰痛の記事も参考になると思います。

こんな症状があるときは、先に医療機関へ

これは毎回必ず書いているんですが、朝の腰痛でも、足にしびれや力の入りにくさがある、安静にしていても痛みが引かない、夜間に痛みで目が覚める、発熱がある、転倒や事故のあとに痛みが出た、という場合は、運動より先に整形外科などの医療機関を受診してください。朝のこわばりが30分以上続く、休んでも良くならない、という場合も一度相談しておいたほうが安心です。chill out gymは医療機関ではないので、診断や治療はできません。すでに通院中の方は、運動を始める前に主治医に確認したうえで来ていただけると、こちらも安心して進められます。

体験カウンセリング（60分）のご案内

「毎朝腰が重くて、一日のスタートがつらい」という方は、まず体験カウンセリング60分で体の状態を見させてください。腰と股関節・胸椎の評価、起き上がり方の確認、その場で安全にできる朝の動きをいくつか試すところまでやります。担当するのは病院のリハビリ現場を経験した理学療法士です。通常5,000円ですが、11月30日までは0円です。入会金3,300円も11月30日まで0円になっています。

ご予約はLINE、お電話（090-9425-8113）、お問い合わせフォームからどうぞ。

chill out gym（チルアウトジム）
〒983-0841 宮城県仙台市宮城野区原町3丁目8-7 内海ビル102
JR仙石線 陸前原ノ町駅 徒歩2分